Wednesday, May 27, 2015

วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ไม่ค่อยจะทำ...


          ใครที่ชอบบ่นว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เลิกอ้างได้แล้วล่ะค่ะ เพราะเราสามารถออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ตามวิธีที่ สสส. มาแนะนำต่อไปนี้

1. เดิน

         
เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.

         
เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที

2. วิ่ง

         
วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง

         
วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง

         
วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง

         
วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน

3. ยกน้ำหนักเบา ๆ บ่อย ๆ

         
ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ

         
ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน

         
ระดับความดันเลือดคงที่

4. แอโรบิคเบา ๆ บ่อย ๆ

         
ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

         
ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก

         
ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่งออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิค

Exercise แบบไหนไม่ดี...

ในคนอ้วน

         
ไม่ควร : เต้นแอโรบิค วิ่งเร็ว ๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก

ผู้ป่วยความดันในเลือดสูง

         
ไม่ควร : ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช

         
ควร : ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้ง

Exercise บ่อยแค่ไหนดี...

ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก

         
อายุไม่มาก ควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์

         
อายุมากกว่า 40 ปี ควรออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์

หากฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า

         
คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์

         
เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์

         
ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้าง

Exercise นานแค่ไหนดี...

         
ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด

         
เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน

         
รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์

          ถ้าทำตามดังข้างบน  รับรองน้ำหนักลดแน่นอน


ขอบคุณข้อมูลจาก  สสส.
- ผศ.ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และผู้อำนวยการแผนงานส่งเสริมนวัตกรรมการออกกำลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สสส.
- ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล รองเลขาธิการเครือข่ายคนไทยไร้พุง และรองคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล

No comments:

Post a Comment