Saturday, March 7, 2015

20 อาหารแคลอรีต่ำ กินบ่อยแค่ไหนก็ไม่อ้วน




          ซีโร่-แคลอรีฟู้ดส์ (Zero-Calories Foods) ก็คือ อาหารที่มีแคลอรีต่ำ กินแล้วหายห่วงเรื่องร่างกายเอาไปเผาผลาญไม่หมด แบบนี้จะกินบ่อยแค่ไหน ก็ไม่มีหรอกคำว่าอ้วน 
 

          หากอาการกินเก่งเป็นศัตรูร้ายทำให้แผนลดน้ำหนักของสาว ๆ พังไม่เป็นท่า ทำไมเราไม่ลองหันมาทำให้การกินเป็นมิตรต่อน้ำหนักตัวของเราแทนซ­­­ะล่ะ ด้วยการเน้นกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะอาหาร 20 ชนิดต่อไปนี้ ที่กินแล้วร่างกายก็ดูดซึมไปใช้งานได้ทันที แป๊บเดียวก็ถูกร่างกายเบิร์นออกหมด แล้วแบบนี้จะเหลือเป็นไขมันส่วนเกินได้ไง จริงไหม กระปุกดอทคอมหยิบมาบอกกันแล้วจากเว็บไซต์ bembu.com  เอาล่ะ ! สาว ๆ เตรียมจดกันเลยนะว่า มีอาหารอะไรบ้างที่เราควรเน้นกินให้มากหน่อยในช่วงไดเอต แล้วอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ 

 1. เซเลอรี (Celery) 

          อาหารแคลอรีต่ำ มากด้วยประโยชน์อย่างเซเลอรีนั้น ให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 16 กิโลแคลอรี แต่เห็นปริมาณแคลอรีต่ำอย่างนี้ก็อย่าเพิ่งคิดว่ากินแล้วจะไม่อ­­­ิ่ม เพราะเซเลอรีนั้นมีไฟเบอร์สูง หากกินเข้าไปในปริมาณที่พอเหมาะ เราก็จะอิ่มท้องแบบพอดี ๆ 

          เมนูจากเซเลอรีที่เหมาะนำไปทำกินในช่วงไดเอตก็คือ ใช้เป็นผักสลัด ต้ม ผัดน้ำมันหอย ซุปผัก ตุ๋นรวมกับผักหลายชนิดแบบจีน แกงจืด หรือแม้แต่นำไปทำเป็นเมนูเครื่องดื่ม เช่น ต้มดื่มเป็นชา หรือคั้นเป็นน้ำผัก อาจผสมร่วมกับผักชนิดอื่นก็ได้ 

  
 2. ส้ม 

          ส้มเป็นผลไม้ที่หาซื้อง่าย มีราคาไม่แพง จัดว่าเป็นผลไม้ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะมีความหวานในระดับที่พอเหมาะ มีกากใยสูง วิตามินซีสูง ในผลส้ม 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 47 กิโลแคลอรี ซึ่งส่วนของส้มที่กินแล้วมีผลต่อการลดน้ำหนักก็คือ ใยส้ม เพราะใยส้มเป็นกากใยชั้นดีที่ทำให้เราอิ่ม และไม่ทำให้ท้องผูกด้วย รู้แบบนี้แล้ว อย่าลอกใยส้มทิ้งเชียวนะคะ 

          อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการกินส้มจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังมีข้อแม้ในการบริโภคอยู่ดี นั่นคือ หากนำผลส้มสดมาคั้นน้ำดื่ม ก็ไม่ควรเติมรสชาติใด ๆ อีก เช่น น้ำตาล หรือ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล รวมถึงการกินผลส้มสด ที่ควรกินเพียงวันละ 1-3 ลูกต่อวัน หากกินมากเกินไป น้ำหนักก็ไม่ลง แถมน้ำตาลในเลือดเพิ่มอีกด้วยนะจะบอกให้ 

   
 3. กะหล่ำปลี 

            เมนูกะหล่ำปลีจิ้มน้ำพริก แกงจืดกะหล่ำปลี หรือแม้แต่กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา ก็ล้วนแล้วแต่เหมาะที่จะเป็นเมนูเบา ๆ สำหรับช่วงไดเอตอย่างยิ่ง เพราะกะหล่ำปลี 100 กรัมให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 25 กิโลแคลอรี ที่สำคัญคือ กะหล่ำปลีช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย แต่การจะกินกะหล่ำปลีให้ได้สุขภาพนั้น เราควรกินกะหล่ำปลีแบบปรุงสุกแล้วดีกว่า เพราะความร้อนจากการหุงต้มนั้นจะช่วยทำลายสารพิษที่เรียกว่า กอยโตรเจน (Goibrogen) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราเกิดโรคคอหอยพอกได้ ดังนั้นใครที่ชอบเคี้ยวกะหล่ำปลีแบบดิบ ๆ ควรเปลี่ยนวิธีกินใหม่ด่วนเลยนะคะ 

  
 4. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) 

          หน่อไม้ฝรั่ง หรือ แอสพารากัส ผักที่มีความกรุบกรอบ เข้ากันดีกับเมนูสลัดแอสพารากัสเพิ่มอะโวคาโด พล่าทูน่าแอสพารากัส หรือจะนำไปผัดกับสมุนไพรรสชาติร้อนแรงอย่างขิงก็ไม่ทำให้เสียรสชาติใด ๆ เรียกได้ว่า ถ้าอยากผอมแบบไม่ต้องอดอาหาร ก็ควรหาซื้อแอสพารากัสมาตุนไว้เลย เพราะแอสพารากัสเป็นผักที่กินแล้วอิ่มนา นสามารถนำไปทำเป็นเมนูแสนอร่อยได้หลากหลาย จะกินเยอะแค่ไหน ก็ไม่ต้องห่วงเรื่องแคลอรีส่วนเกิน แอสพารากัสสดประมาณ 100 กรัมให้พลังงานแก่ร่างกายเพียง 20 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง  

 5. บีทรูท (Beetroot) 

            สำหรับในบ้านเราอาจไม่ค่อยคุ้นเคยกับการกินหัวบีทกันสักเท่าไร จึงไม่ค่อยรู้ว่าหัวบีทก็เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำที่กินแล้วไ­­­ม่อ้วน หัวบีทปรุงสุก 100 กรัมให้พลังงานต่อร่างกาย 43 กิโลแคลอรี และยังมีสารแอนตี้ออกซิเดนท์ที่ชื่อว่าเบทาไซอานิน (Betacyanin) ช่วยบำรุงผิวพรรณของเราให้มีสุขภาพดี เราสามารถนำบีทรูทไปทำอาหารได้หลายเมนู เช่น สลัด ยำ ส้มตำ หรือใช้เป็นผักเครื่องเคียง นำไปคั้นน้ำผลไม้ ทำเป็นไวน์ ทำสมูทตี้ หรือจะปั่นรวมกับผลไม้ชนิดอื่นตามใจชอบ  


 6. แตงกวา 

            ผักข้างเคียงอาหารจานเดียวอย่างแตงกวานั้น มักจะถูกมองข้ามไป ทั้ง ๆ ที่ก็เป็นหนึ่งในตัวช่วยชั้นดียามสาว ๆ ต้องการไดเอต เพราะแตงกวาเป็นผักที่มีน้ำมาก ให้พลังงานเพียง 16 กิโลแคลอรีเท่านั้น มีกากใยสูงช่วยคอเลสเตอรอลด้วย มีฤทธิ์เป็นยาเย็น ช่วยลดความร้อนในร่างกาย เพิ่มความสดชื่นได้ดี ที่น่าสนใจไปกว่านั้นคือ เม็ดอ่อน ๆ ในไส้แตงกวานั้นมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วยล่ะ เราสามารถหาประโยชน์ดี ๆ จากแตงกวาได้ทั้งแบบผลสด และคั้นน้ำดื่ม 


 7. เลมอน 

              เจ้าเลมอนผลสีเหลือง รสชาติเปรี้ยว มีความขมเล็กน้อยนั้นดีต่อการลดน้ำหนักของเราทีเดียว เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำประมาณ 29 กิโลแคลอรี หากนำเลมอนไปคั้นเป็นน้ำจิบดื่มอย่างน้อยวันละแก้ว หรือฝานเป็นแว่นบาง ๆ นำไปทำเป็นเมนูกินเป็นคำ ๆ คล้ายซูชิ เราก็จะได้ประโยชน์เต็ม ๆ จากผลเลมอน นั่นคือ ได้รับวิตามินซีธรรมชาติ ช่วยบำรุงหลอดเลือด กระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยดีท็อกซ์ของเสียที่ตกค้างอยู่ในลำไส้เราด้วย 

  
 8. กะหล่ำดอก 

           กะหล่ำดอกก็เป็นอีกหนึ่งอาหารแคลอรีต่ำที่น่าสนใจ ในกะหล่ำดอก 100 กรัมให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี มีกรดทาร์ทาริกช่วยยับยั้งกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลา­­­ยเป็น ไขมันส่วนเกิน มีไฟเบอร์สูงช่วยกระตุ้นการขับถ่าย นับว่าเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะมากกับสาว ๆ ที่อยากลดน้ำหนัก 


 9. เห็ด 

           เห็ดแต่ละสายพันธุ์ล้วนมีรสชาติอร่อยในตัวเองอยู่แล้ว หรือที่เรียกว่า รสอูมามินั่นเอง ดังนั้น หากนำไปปรุงอาหาร ก็ไม่ต้องปรุงรสชาติใด ๆ เพิ่มแล้ว มิเช่นนั้น อาหารจานเห็ดของเราอาจไม่เรียกว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำอีกแล้ว เพราะโดยทั่วไป เห็ดจะมีแคลอรีต่ำประมาณ 15-40 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ด้วย เช่น เห็ดพอร์โทเบลโล (portabella) มีพลังงานเพียง 22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เห็ดชองเทอเรลล์ (Chanterelle) มีพลังงาน 38 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เป็นต้น 

  
 10. แตงโม 

           แตงโมเนื้อสีแดง รสชาติฉ่ำหวานที่หลายคนโปรดปรานนั้น เหมาะที่จะเป็นตัวช่วยควบคุมน้ำหนักในยามไดเอตได้ดี เพราะแตงโม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งการกินแตงโมให้ได้ประโยชน์จริง ๆ นั้น เราควรกินส่วนเนื้อขาวของเปลือกด้วย เพราะในเปลือกของแตงโมอุดมด้วยสาร Citrulline (ซิทรูไลน์) มีคุณสมบัติช่วยขยายเส้นเลือด บำรุงระบบภูมิคุ้มกันโรค ดีต่อคนเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน 

          อย่างไรก็ตาม แตงโมไม่เหมาะคนที่เป็นโรคกระเพาะ ม้ามมีปัญหา กระเพาะลำไส้อักเสบ ผู้หญิงหลังคลอด คนที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการป่วยหนัก ผู้ที่มีอาการปัสสาวะมากและบ่อย และผู้ที่มีอาการท้องร่วงง่าย 

   
 11. ซูกินี (Zucchini) 

           ซูกินีถูดจัดอยู่ในพืชตระกูลแตง เป็นผักที่มีใยอาหารสูง ให้แคลอรีต่ำ โดยซูกินี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 17 กิโลแคลอรีเท่านั้น จึงเหมาะที่จะนำทำเป็นเมนูหลากหลายประเภท เช่น ซูกินีผัดไข่ แกงจืดซูกินี ซูกินียัดไส้หมูสับ หรือนำไปเป็นผักเครื่องเคียงประเภทน้ำพริก และในตำราอาหารประเภทเส้นของฝรั่งบางเมนู ก็มีการพลิกแพลงสูตร โดยการนำซูกินี่ไปขูดเป็นเส้น ๆ ใช้ปรุงอาหารแทนเส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งก็จะช่วยให้เมนูนั้นลดปริมาณแป้งไปได้มากทีเดียว 

  
 12. มะเขือเทศ 

            มะเขือเทศอุดมด้วยสารไลโคปีน ช่วยต้านมะเร็ง ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ หากกินบ่อย ๆ ผิวพรรณของเราก็จะสวยสุขภาพดีด้วย ในมะเขือเทศสด 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 17 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่มีข้อเสียตรงที่ การกินมะเขือเทศสด อาจทำให้เราได้รับคุณค่าจากสารไลโคปีนได้ไม่เต็มที่ เพราะไลโคปีนเป็นวิตามินที่จะมีคุณค่าสูงขึ้นหากได้รับความร้อน­­­ ซึ่งจะส่งผลให้มีรสชาติเข้มข้นขึ้นด้วย ดังนั้นกินแบบปรุงสุกแล้วดีกว่าเนอะ 
 


 13. เกรปฟรุต (Grapefruit) 

              เกรปฟรุต ผลไม้ตระกูลส้ม ที่มีรสเปรี้ยวนำ ผลเกรปฟรุตขนาดกลาง 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 42 กิโลแคลอรี มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย เราสามารถหาประโยชน์ดี ๆ แบบนี้จากผลเกรปฟรุตได้โดยการกินผลสด หรือนำมาคั้นเป็นน้ำดื่ม 

  
 14. กะหล่ำดาว 

             กะหล่ำดาว ผักที่มีหน้าตาเหมือนกับกะหล่ำปลีนี้ ให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 43 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีรสหวานปนขมเล็กน้อย แม้ว่าจะมีขนาดจิ๋วแบบนี้ แต่ก็อัดแน่นด้วยโภชนาการเน้น ๆ ได้แก่ โปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก เบต้าแคโรทีน 


 15. คะน้า 

             ผักคะน้าอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ สามารถนำไปต้มกินเล่น ๆ หรือนำไปประกอบอาหารก็ได้ ผักคะน้า 100 กรัมให้พลังงาน 49 กิโลแคลอรี อีกทั้งยังเป็นผักที่มีน้ำตาลอยู่น้อยเพียงร้อยละ 3-5 เท่านั้น แต่การกินผักคะน้าก็มีข้อควรระวังด้วยนั่นคือ หากกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ 

  
 16. หัวเทอร์นิพ (Turnip) 

           หัวผักกาดเทอร์นิพสีขาว ๆ เป็นอาหารที่พลังงานต่ำเพียง 28 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่กลับเป็นอาหารสุขภาพที่หลายคนไม่ชอบ เพราะไม่มีรสชาติ ทั้ง ๆ ที่เป็นผักที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้องดี แถมยังช่วยบำรุงร่างกายในหลายด้านอีกด้วย ได้แก่ บำรุงระบบภูมิคุ้มกันโรค ช่วยลดความเสี่ยงติดเชื้อในร่างกาย 

  
 17. แอปเปิล 

          สำนวนที่ว่า "Apple a day keeps doctor away" หรือ กินแอปเปิลวันละผลทำให้สุขภาพดี โดยไม่ต้องไม่จำเป็นต้องไปหาหมอ นั้นเป็นความจริงทีเดียว เพราะแค่แอปเปิลผลเดียวก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ­­­ในแต่ละวันแล้ว เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ 

          อีกทั้งยังหายห่วงเรื่องน้ำหนักเพิ่มด้วย เพราะแอปเปิ้ลผลขนาดกลางให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม กินแล้วอิ่มพอดีท้องเชียว แต่ก็ใช่ว่าถ้าอยากลดน้ำหนักจะกินแต่แอปเปิ้ลผลเดียวทั้งวันนะค­­­ะ ควรกินอาหารให้หลากหลายด้วย 

  
 18. หัวหอม 

              หัวหอมสมุนไพรรสฉุนที่หลายคนเขี่ยทิ้งนั้น รู้กันหรือไม่ว่า ในหัวหอม 100 กรัมนั้นให้พลังงานแก่ร่างกาย 40 กิโลแคลอรี และยังโดดเด่นด้วยคุณสมบัติช่วยลดไขมันในเลือด เหมาะมากสำหรับคนที่ชอบกินของทอด ของมัน แม้ว่ารสชาติของหัวหอมโดด ๆ นั้นจะไม่ค่อยอร่อยเท่าไรนัก แต่ถ้าได้ลองนำไปเพิ่มในอาหารประเภทยำ สลัด ซุปแล้วละก็ รสชาติอาหารจะกลมกล่อมขึ้นอีกเยอะเลย ไม่เชื่อลองดูนะคะ 

 
 19. แครอท 

             ผักสีส้มสะดุดตาอย่าง แครอท ถือเป็นผักที่สาว ๆ ควรเน้นกินในช่วงไดเอตด้วยเหมือนกัน เพราะแครอทมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้านทีเดียว เช่น บำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ ปรับสมดุลเลือด ลดปริมาณโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย ป้องกันการติดเชื้อ และยังให้พลังงานต่ำด้วย นั่นคือ 41 กิโลแคลอรี หากใครไม่ชอบกินแครอทแบบสด ๆ ก็ลองไปคั้นเป็นน้ำดูก็ได้ค่ะ หรือจะนำไปต้มให้นิ่ม กินเปล่า ๆ เป็นสแน็กแก้เหง้าปาก ก็อร่อยไม่หยอกเหมือนกัน 


 20. บรอกโคลี 

          บรอกโคลีเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ ประมาณ 34 กิโลแคลอรี และยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ เส้นใยอาหาร เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ดังนั้น หากสาว ๆ เน้นกินบรอกโคลีตอนลดน้ำหนักละก็ ไม่ขาดสารอาหารแน่ ๆ จ้า

  
           อาหารแคลอรีต่ำที่เรานำมาฝากนี้ ส่วนใหญ่เป็นพืชผักที่หาซื้อง่ายนะคะ หากใครคิดจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงแล้วละก็ เราขอแนะนำว่าให้นึกถึงอาหาร 20 อย่างนี้ก่อนเลย ย่อมดีกว่าการอดอาหารเป็นไหน ๆ เพราะการอดอาหารก็ใช่ว่าจะทำให้ผอมเสมอไป แล้วเราจะพบว่าการมีรูปร่างผอมหุ่นดีนั้น ไม่ยากเลย เพียงแค่เรากินให้เป็น 
 

แหล่งที่มา  http://health.kapook.com/view112940.html
กระปุกดอทคอม
เครดิตภาพ  http://pr.prd.go.th/mahasarakham/ewt_news.php?nid=1687

No comments:

Post a Comment