การปรนนิบัติตัวเอง เมื่อต้องทำงานตอนกลางคืน นอนตอนกลางวัน

ปัญหาการนอนผิดเวลาสไตล์มนุษย์ค้างคาว ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนต่างๆในร่างกายได้ เพราะร่างกายมนุษย์เราถูกออกแบบให้นอนกลางคืนและตื่นกลางวัน ในช่วงเวลากลางคืนเมื่อพระอาทิตย์ลาจากขอบฟ้าไปได้สักพัก ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการเหนี่ยวนำให้เราง่วงนอนจะออกมาทำงาน หากเราไม่ฝืนและหลับไปตามธรรมชาติ โกรทฮอร์โมนซึ่งมีบทบาทในการชะลอวัย และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ก็จะถูกหลั่งออกมาทำงาน การนอนหลับยามค่ำคืนที่ลึก ยาว และต่อเนื่องจึงมีส่วนสำคัญมากต่อการชะลอความชรา

เมื่อเรานอนผิดเวลา การหลั่งของฮอร์โมนต่างๆ จะเสียสมดุล ส่งผลให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ เพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราแก่เร็วขึ้นได้

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือ หากเป็นไปได้ เปลี่ยนมาทำงานกลางวัน และนอนกลางคืน จะฝืนธรรมชาติในร่างกายน้อยกว่า แต่ถ้ายังทำไม่ได้ ณ จุดนี้ มีคำแนะนำในการดูสุขภาพดังนี้

1. ยามเข้านอนตอนกลางวัน พยายามปิดไฟ ปิดหน้าต่าง ทำให้ห้องมืดสนิทจริงๆ อย่าให้มีแสงสว่างใดๆรอดเข้ามา แม้แต่แสงไฟจากหน้าจอสมาร์ทโฟน หากบริเวณบ้านมีเสียงดังรบกวน อาจใช้ที่อุดหูเป็นตัวช่วย เพื่อให้คุณนอนหลับได้ลึก ยาว และต่อเนื่อง เหมือนกับการนอนตอนกลางคืน

2. พยายามเข้านอน และตื่นให้เป็นเวลา โดยตั้งเวลาให้นอนประมาณ 7-8 ชม. การนอนมากกว่านั้น ไม่ได้ช่วยชดเชยมากนัก

3. เมื่อตื่นตอนบ่ายหรือเย็น พยายามออกมาเจอแสงแดด หรือเปิดไฟสว่างๆ เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าเป็นเวลาที่ต้องตื่น และพร้อมไปทำงาน

4. เผื่อเวลาสำหรับการออกกำลังกายบ้าง (การออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาที ต่อ สัปดาห์) อาจเป็นช่วงเย็นก่อนไปทำงาน อย่าให้การทำงานผิดเวลามาเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย

5. พยายามโด๊ปอาหารที่เปี่ยมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้มากๆ โดยเฉพาะผักผลไม้หลากสี ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน ร่างกายของคนกลางคืนซึ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าปกติ

6. อาจรับประทานวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่น Vitamin C, Co-enzyme Q10, Grape seed extract, Alpha lipoic acid เพิ่ม แต่ถ้ามีโรคประจำตัวหรือรับประทานยาเป็นประจำ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนจะรับประทานนะคะ

7. เพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกาย ด้วยการพยายามตากแดดอ่อนๆอบ้าง อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที และรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า นมหรือนมถั่วเหลืองที่เติมวิตามินดี หากมีโอกาสตรวจร่างกายประจำปี อาจขอเจาะดูระดับของวิตามินดี (25-hydroxy vitamin D) ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญยิ่งต่อกระดูกและระบบการทำงานต่างๆอในร่างกาย

8. หากมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์ ถึงความจำเป็นในการใช้ฮอร์โมนเมลาโทนิน หรือวิธีการอื่นๆที่ช่วยเรื่องการนอน

โดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล 

http://www.pleasehealth.com, http://www.smartbrainlp.com/39