วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท

 เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมในห้องนอน นิสัยส่วนตัว เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น

1.            อาหารและเครื่องดื่ม

คนมักจะดื่มหรือกินอาหารโดยที่ไม่ได้คำนึงถึงผลเสียที่จะเกิดตามมา ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้สมองแล่น ดื่มสุราหรือไวน์ตอนเย็นช่วยเจริญอาหารแต่สิ่งที่ดื่มหรือกินอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับ

• กาแฟอินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกาแฟ น้ำชา น้ำอัดลม chocolate ออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองให้ตื่น การออกฤทธิ์ของกาแฟอาจจะนานถึง 12 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อดื่มกลางวันอาจจะส่งผลถึงการนอนในเวลากลางคืน การตอบสนองต่อกาแฟสำหรับผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกันคนที่ดื่มมากจะไม่ค่อยมี ผลส่วนคนที่ไม่เคยดื่ม อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อการนอนหรือไม่โดยการงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่ มีส่วนผสมของกาแฟอิน 2-3 สัปดาห์แล้วดูผลต่อการนอนหลับว่าดีขึ้นหรือไม่
• แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดการทำงานของสมองทำให้หลับง่าย แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ตื่นกลางคืนบ่อยคุณภาพในการนอนไม่ดี ให้หยุดดื่มสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าการหลับดีขึ้นหรือไม่
• อาหารที่รับประทานก็อาจจะมีผลต่อการนอนหลับ การรับประทานอาหารเผ็ดหรือรสจัด หรือปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นท้องเวลานอน โดยเฉพาะเวลานอนราบจะทำให้อากรแน่นท้องเป็นมากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ปัจจัยดังกล่าว
• หลีกเลี่ยงยาที่อาจจะทำให้นอนไม่หลับ

ปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนนอนก็ไม่ควรมากเกินไปเพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อบรบกวนการนอนหลับ

ข้อแนะนำ

• อย่ารับประทานหรือดื่มมากเกินไปเมื่อเวลาใกล้นอน หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด
• รับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนถ้ามีโรคกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง

2.            หลีกเลี่ยงบุหรี่

การสูบบุหรี่จะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของ nicotin เมื่อหยุดสูบบุหรี่ใหม่ๆอาจจะมีปัญหาในการหลับ แต่เมื่อหยุดบุหรี่ได้ก็จะหลับดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น

3.            การออกกำลังกาย

หากเปลี่ยนการดื่มกาแฟตอนบ่ายให้เป็นการออกกำลังกายในตอนบ่ายแทน เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง หรือการขี่จักรยาน รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนัก การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นใช้เวลาน้อยในการเริ่มหลับ การหลับมีคุณภาพดีขึ้นคือหลับได้สนิทเพิ่มขึ้น

ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน3ชั่วโมงเพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยาก

4.            ห้องนอนกับการนอนหลับ

• อุณหภูมิในห้องนอนต้องเย็นคุณผู้อ่านต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับตัวเองและคนรอบข้างเพราะหากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อย (เช้าตื่นมามีอาการ แสบคอ แห้งในรูจมูก เลือดกำเดาไหล)ก็หาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน
• แสงสว่างในห้องนอน แทบไม่น่าเชื่อว่าแสงสว่างจากดวงอาทิตย์และแสงสว่างมีผลต่อการนอนของคนเรา การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดก็ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นเร็ว ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตให้ทำงานคือนอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา หรือหิวเป็นเวลา คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้าทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง คนที่ไม่ได้เจอแสงและหลับไม่ดีลองไปสัมผัสแสงตอนสายๆหรือแสงจากไฟจ้าๆสักสองชั่วโมงจะทำให้การหลับดีขึ้น ห้องที่นอนก็ควรจะมืดๆเพื่อทำให้การหลับดีขึ้น
• ห้องนอนต้องเงียบ ในช่วงแห่งความรักเมื่อได้ยินเสียงฝนตก เสียงลมก็จะมีความสุขคิดถึงคนรัก คิดถึงความสุขที่ผ่านมา มีความสุขกับเสียงลมเสียงฝน แต่คนที่นอนหลับยากจะรู้สึกรำคาญแม้กระทั่งเสียงฝนหล่นใส่หลังคา เสียงสุนัขเห่า คุณผู้อ่านคงเคยได้ยินคนฆ่ากันเพราะเสียงสุนัขเห่ารบกวนเวลานอน บางคนนอนไม่หลับเพราะเสียงกรนของคนข้างๆก็มี จะเห็นได้ว่าเสียงก็มีส่วนสำคัญในการนอน เสียงบางอย่างเราก็สามารถควบคุมได้ เช่นเสียงจากวิทยุ ทีวีภายในบ้านแต่บางอย่างก็ควบคุมไม่ได้ เช่นเสียงฟ้าร้อง เสียงเครื่องบิน รถไฟ คุณอาจจะอุปกรณ์ป้องกันเสียง เช่นที่อุดหู ห้องติดเครื่องปรับอากาศ ใช้วัสดุกันเสียงเป็นต้น
• ที่นอนต้องเหมาะสม ไม่แข็งเกินไปไม่นุ่มเกินไป เช้าตื่นมาต้องไม่มีอาการปวดหลัง หากมีอาการปวดหลังแสดงว่าที่นอนไม่เหมาะสมหรือนอนไม่ถูกท่า
• ห้องต้องปลอดฝุ่น ควรจะจัดห้องไม่ให้มีฝุ่นหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด

5.            การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นทำให้การหลับดีขึ้นอาจจะเนื่องจากเมื่ออกจากน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิลดลง ส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีขึ้น

6.            การใช้เตียงนอน

หลายคนจะสามารถหลับได้บนเก้าอี้หรือโซฟาแต่เมื่อนอนบนเตียงนอนกลับไม่สามารถนอนหลับทำไมเป็นเช่นนั้น เพราะหลายคนใช้เตียงไปทำจุดประสงค์อื่น เช่นทำงาน ดูทีวี นอนอ่านหนังสือ รับประทานอาหาร สิ่งเหล่ากระตุ้นให้เราตื่น เมื่อขึ้นเตียงจึงทำให้เราตื่น ต้องเลิกพฤติกรรมเหล่านั้นมีข้อแนะนำสำหรับการใช้เตียงสำหรับไปปฏิบัติ

• ใช้เตียงสำหรับการนอนเท่านั้นห้ามใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น
• ให้ขึ้นไปนอนเมื่อง่วงแล้วหรือถึงเวลาที่นอน
• เมื่อนอนไปแล้ว 15 นาทีถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นทำอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย เช่นอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว  หากง่วงก็กลับไปนอนใหม่
• ขณะนอนไม่ต้องสนใจหรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับ บอกตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงชั่วคราว
• เวลานอนให้คิดแต่เรื่องผ่อนคลาย
• เมื่อตื่นนอนแล้วก็ให้ลุกจากเตียง อย่านอนเล่น
• บางคนกังวลเรื่องนอนไม่หลับกลัวนอนน้อยทำให้ต้องดูนาฬิกาปลุก วิธีแก้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วนำนาฬิกาไปที่ลับตา
• ถ้าหากท่านต้องการหลับในเวลากลางคืนท่านต้องไม่งีบหลับในเวลากลางวันเพราะจะทำให้กลางคืนหลับได้น้อย สำหรับผู้ที่ขับรถทางไกลควรงีบหลับสัก 20-30นาที

ข้อสรุปของการนอนหลับที่ดี

1.            หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์

2.            ดื่มน้ำให้น้อยก่อนนอน

3.            หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน

4.            หลีกเลี่ยงบุหรี่

5.            ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะเวลาบ่ายทำให้หลับได้ดี

6.            อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

7.            กำหนดเวลานอนและเวลาตื่น

แหล่งที่มา  http://siamhealth.net/public_html/Disease/neuro/insomnia/tip.htm#.UaYvHNiqlw0