ทำอย่างไรให้นอน (หลับสบาย) ดีขึ้น

เว็บไซต์วิ กิฮาวมีคำแนะนำเรื่อง 'How to Sleep Better' หรือ "ทำอย่างไรให้นอน (หลับสบาย) ดีขึ้น" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

(1). นอนตรงเวลา

• ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา... คนที่นอนไม่ตรงเวลา เช่น วันหยุดตื่นสายจะทำให้นอนหลับยากในวันต่อๆ ไป ทางที่ดีคือ นอนให้ตรงเวลาทุกวัน
• ทีนี้ถ้าง่วงมากๆ ตอนกลางวัน... การนอนช่วงสั้นๆ (10-30 นาที) ก็น่าจะดี แต่อย่านอนกลางวันนานเป็นชั่วโมงๆ เนื่องจากจะทำให้หลับยากในคืนต่อๆ ไป

 

(2). กินมื้อสุดท้ายก่อนนอนนานๆ หน่อย

• มื้อ เย็นควรเป็นมื้อเล็กๆ และกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยไปด้วยดีก่อนถึงเวลานอน ในทางกลับกัน... ไม่ควรนอนทั้งๆ ที่ท้องหิว เนื่องจากจะทำให้หลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร 

(3). เลี่ยงกาเฟอีน

• สาร กาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลมบางยี่ห้อ เช่น เปปซี่ โคลา ฯลฯ ชอคโกแลต และโกโก้อาจรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีคือ ดื่มหรือกินอาหารเหล่านี้ก่อนเที่ยง... ถ้าหลังเที่ยงก็ควรเว้นให้ห่างจากเวลานอนสัก 8 ชั่วโมง

 

(4). เลี่ยงบุหรี่

• สารนิโคตินในบุหรี่และยาสูบมีส่วนทำให้นอนหลับยาก ทางที่ดีคือ ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาสูบเลย ถ้าทำไม่ได้... เว้นให้ห่างเวลานอนมากหน่อย (ตั้งแต่ช่วงเย็น) ก็น่าจะดี

(5). ดื่มน้ำให้มากพอ(ดี)

• การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน หรือประมาณวันละ 2 ลิตรน่าจะดี ทว่า... ก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมงควรงดดื่มน้ำ (ยกเว้นหิวน้ำ) จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือฝันร้ายจากการปวดปัสสาวะ

(6). เลี่ยงเหล้าเบียร์

• เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วง แต่จะทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ใช้เหล้าเบียร์เป็นยานอนหลับ

(7). อาหารเบาๆ

• อาหารเบาๆ ที่มีกรดอะมิโนทริพโทฟานและน้ำตาลหรือแป้งนิดหน่อยมีส่วนช่วยให้หลับเร็วขึ้น เช่น กล้วยครึ่งผล นมจืดไขมันต่ำ ถั่วลิสง ฯลฯ

(8). ห้องนอนมืดๆ

• ก่อน นอน... อย่าลืมปิดไฟ ปิดม่าน ประตู หน้าต่างให้ดี อย่าให้มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอน เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับสภาพไปสู่ช่วงนอนหลับได้ดี

 

(9). หนุนหมอนให้คอตรง

• การหนุนหมอนให้คอตรงมีส่วนช่วยให้หลับได้ สบายขึ้น ไม่ควรใช้หมอนที่บางเกิน หนาเกิน หรือใช้หมอนซ้อนกันหลายชั้น ซึ่งจะทำให้คอไม่อยู่ในแนวราบ 

(10). นอนตะแคงสอดหมอนไว้ระหว่างเข่า หรือนอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า

• การนอน 2 ท่านี้ จะทำให้หลังไม่แอ่นมากเวลานอน ทำให้นอนได้สบายขึ้น
• ท่านอนที่ไม่ค่อยดีคือ ท่านอนคว่ำ ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้ง่าย

(11). พลิกกลับที่นอน

• ควรพลิกกลับฟูกที่นอน ทุกๆ 2-3 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกดลงบนส่วนเดิมซ้ำซาก ซึ่งอาจทำให้ฟูกที่นอนยุบเป็นบางส่วน หรือเสียรูปได้
• ถ้าเป็นไปได้... ควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ทุกๆ 5 ปี เพื่อลดการสะสมฝุ่นละออง เช่น ไรฝุ่น ฯลฯ ที่ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้

 

(12). ออกแรง-ออกกำลัง

• การออกแรง-ออกกำลัง เป็นประจำมีส่วนช่วยให้หลับได้สนิทขึ้นและนานขึ้น ทว่า... ไม่ควรออกกำลังหนักก่อนนอนทันที เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากได้ 

(13). ออกกำลังแบบตะวันออก

•  การออกกำลังแบบตะวันออกหรือเอเชีย เช่น ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต มวยจีน โยคะ ฯลฯ หรือการฝึกสมาธิ ฝึกการผ่อนคลาย (relaxation) มีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น

(14). ผ่อนคลายก่อนนอน

• การฝึกสมาธิหรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น สวดมนต์ ฯลฯ ก่อนนอนมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้นได้

ทีนี้ถ้าทำทุกอย่างแล้ว อะไรๆ ยังไม่ดีขึ้น... การปรึกษาเภสัชกรหรือหมอใกล้บ้านอาจช่วยท่านได้เช่นกัน 

แหล่งที่มา  ตัดตอนบทความส่วนใหญ่มาจาก http://health2u.exteen.com/20090123/entry-1
เครดิตภาพ  https://www.pinterest.com/pin/67624431877090288/